6个徒手腹部训练动作，高效刺激核心，让腹肌快速“显形”

想高效雕刻腹肌？这套徒手核心训练循环，结合6个动作，精准刺激腹直肌、腹斜肌，帮你强化核心、降低体脂，让腹肌“显形”！

动作1、反向卷腹触脚

完成30秒

动作： 仰卧垫上，双腿伸直抬起，腹部发力卷腹，用手触碰脚尖，再缓慢下放。

作用： 强化腹直肌下束，改善“下腹松弛”，配合触脚动作，提升核心控制力。

动作2、膝肘对撞卷腹

完成30秒

动作： 仰卧垫上，双腿屈膝、双手抱头，腹部发力卷腹，让膝盖与对侧手肘碰撞，交替进行。

作用： 刺激腹斜肌，雕刻“人鱼线”，动态对撞增加核心旋转发力，强化腹部线条。

动作3、格斗式卷腹

完成30秒

动作： 仰卧垫上，双腿伸直抬起，双手模拟格斗抱头，腹部发力快速卷腹、下放，感受腹直肌收缩。

作用： 提升核心爆发力，短时间高频刺激腹直肌，加速燃脂，让腹肌更紧实。

动作4、扭转卷腹

完成30秒

动作： 仰卧垫上，双腿屈膝，卷腹时上半身向一侧扭转，感受腹斜肌拉伸，交替进行。

作用： 深度刺激腹斜肌，修正“两侧腹肌不对称”，让腹部线条更对称、清晰。

动作5、改良版空心体抬起

完成30秒

动作： 仰卧垫上，双腿弯曲90度、双手伸直，腹部发力抬起上半身与双腿，抬起身体，再缓慢下放。

作用： 整体激活核心肌群（腹直肌、腹斜肌、腹横肌 ），提升核心稳定性，为其他动作打基础。

动作6、卷腹保持

完成30秒

动作： 仰卧垫上，卷腹至腹部收缩顶点，保持姿势30秒钟（或力竭 ），感受核心持续发力。

作用： 强化核心耐力，让腹肌在静态收缩中“充血”，提升肌肉线条清晰度。

⏰ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息90秒。